Quand j’ai recommencé à courir , je suis vite arrivé à boucler la distance de 5 km. Le chrono par contre était de plus de 32 minutes, j’ai décidé de suivre un plan d’entrainement pour arriver à boucler les 5 km en 25 minutes.
Courir un 5 kilomètres est un bon moyen pour un débutant de se mettre à la compétition, pour un coureur confirmé de travailler son potentiel aérobie, pour un coureur aguerri et performant de s’en servir pour préparer un 10 kilomètres. En résumé, on a (presque toujours) de bonnes raisons pour préparer cette distance.
Le programme pour courir un 5 km en 25 minutes
Semaine 1
Séance 1 : 5x1000m à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1
Séance 3 : 18×30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Semaine 2
Séance 1 : 4x1200m à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1
Séance 3 : 20×30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Semaine 3
Séance 1 : 3x1500m à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1
Séance 3 : 16×45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Semaine 4
Séance 1 : 2x2000m à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1
Séance 3 : 12×1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)
Semaine 5
Séance 1 : 2x2500m à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1
Séance 3 : 10×1 min 15 sec (récupération entre les fractions : 1 min)
Semaine 6
Séance 1 (J-5) : 3x1000m à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)
Séance 2 (J-4) : 4x500m à 10 km/h (récupération entre les fractions : 30 sec)
Compétition : 5 km en 25 minutes
Les consignes
Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l’on est en complète aisance respiratoire.
Allure de compétition / 12 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. Elle est ici utilisée lors des séances de fractionné. Pour chaque séance est indiqué le temps de récupération active entre les séries. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.
Allure VMA : Pour chaque séance est indiqué le temps de récupération active entre les séries. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.
Exemple de lecture d’une séance de fractionné VMA : 18×30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d’effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant, à environ 50% de la VMA.
Source : www.lequipe.fr